Buah yang Bagus Saat Haid: 7 Pilihan untuk Menstruasi Lebih Nyaman

Menstruasi sering disertai kram, mudah lelah, perubahan suasana hati, sakit kepala, hingga tubuh terasa kurang bertenaga. Nyeri haid atau dismenore berkaitan dengan prostaglandin yang memicu kontraksi otot dan pembuluh darah di rahim (ACOG, 2022). Pola makan bukan satu-satunya faktor yang mempengaruhi keluhan menstruasi. Namun, makanan bergizi tetap penting untuk memenuhi kebutuhan energi, vitamin, mineral, serat, dan cairan tubuh. Salah satu pilihan yang mudah ditemukan adalah buah. Lalu, apa saja buah yang bagus saat haid?

Systematic review menemukan bahwa konsumsi buah dan sayur yang lebih tinggi dikaitkan dengan nyeri menstruasi yang lebih ringan. Namun, bukti ini belum membuktikan bahwa buah secara langsung mencegah atau menyembuhkan dismenore karena metode penelitian yang digunakan cukup beragam (Gynecologic and Obstetric Investigation, 2019).

Baca Juga: Apa Itu Menstruasi? Kenali Proses Alaminya pada Tubuh Wanita

Review terbaru juga menunjukkan bahwa bukti mengenai makanan atau suplemen tertentu untuk mengurangi gejala menstruasi masih belum konsisten. Jadi, belum ada satu buah yang dapat disebut sebagai “obat” khusus untuk nyeri atau siklus menstruasi (Nutrition Research Reviews, 2024).

Karena itu, buah yang bagus saat haid lebih tepat dijadikan bagian dari pola makan bergizi, bukan cara instan agar haid pasti lancar atau bebas nyeri.

Mengapa Buah Penting Saat Haid?

Saat menstruasi, tubuh mengalami perubahan hormon dan pelepasan lapisan rahim. Pada sebagian orang, proses ini dapat disertai kram, lelah, sakit kepala, mual, diare, atau perubahan kondisi tubuh lainnya (ACOG, 2022).

Buah membantu membuat pola makan lebih beragam karena menyediakan karbohidrat, vitamin, mineral, serat, air, dan berbagai senyawa alami.

Belum ada rekomendasi bahwa satu jenis buah harus dikonsumsi saat menstruasi. Namun, systematic review menemukan bahwa pola makan yang lebih baik, termasuk konsumsi buah dan sayur, dikaitkan dengan keluhan menstruasi yang cenderung lebih ringan pada sebagian kelompok penelitian (Gynecologic and Obstetric Investigation, 2019).

Buah juga menyediakan serat. Meta-analysis pada orang dewasa dengan konstipasi menemukan bahwa jenis serat tertentu dapat membantu memperbaiki frekuensi dan konsistensi buang air besar. Penelitian ini tidak khusus dilakukan pada wanita menstruasi, sehingga buah tidak bisa dikatakan pasti mengatasi gangguan pencernaan saat haid. Meski begitu, buah tetap membantu memenuhi asupan serat harian (The American Journal of Clinical Nutrition, 2022).

Beberapa buah juga mengandung vitamin C yang membantu penyerapan zat besi non-heme dari makanan nabati (NIH Office of Dietary Supplements, 2025).

Asupan zat besi penting diperhatikan, terutama jika menstruasi disertai perdarahan banyak. Remaja perempuan dan wanita dengan menstruasi berat termasuk kelompok yang lebih berisiko mengalami kekurangan zat besi (NIH Office of Dietary Supplements, 2023).

Jadi, manfaat buah selama menstruasi bukan karena dapat langsung “mengatur hormon”, melainkan membantu melengkapi pola makan seimbang.

7 Buah yang Bagus Saat Haid untuk Dicoba

Tidak ada satu buah yang wajib dikonsumsi selama menstruasi. Pilihlah sesuai kebutuhan, ketersediaan, kondisi kesehatan, dan selera.

Setiap buah memiliki kandungan nutrisi yang berbeda. Karena itu, mengonsumsi buah secara bervariasi lebih baik daripada hanya mengandalkan satu jenis (USDA FoodData Central, 2026).

Berikut beberapa buah yang bagus saat haid yang bisa menjadi pilihan.

1. Pisang

Pisang praktis, mudah dibawa, dan bisa dikonsumsi tanpa banyak persiapan.

Buah ini menyediakan karbohidrat, serat, kalium, dan vitamin B6 dalam jumlah tertentu (USDA FoodData Central, 2026). Karbohidrat merupakan sumber energi, sehingga pisang cocok dijadikan camilan sederhana di sela aktivitas.

Vitamin B6 terlibat dalam lebih dari 100 reaksi enzim tubuh, terutama yang berkaitan dengan metabolisme protein, karbohidrat, dan berbagai fungsi fisiologis lainnya (NIH Office of Dietary Supplements, 2023).

Namun, kandungan vitamin B6 tidak berarti pisang dapat menyembuhkan kram menstruasi. Bukti mengenai penggunaan nutrisi tertentu untuk mengatasi gejala menstruasi secara langsung masih terbatas dan belum cukup untuk menjadikan satu makanan sebagai terapi (Nutrition Research Reviews, 2024).

Karena itu, pisang disebut buah yang bagus saat haid karena praktis dan membantu melengkapi nutrisi, bukan karena memiliki efek obat.

Pisang bisa dimakan langsung, ditambahkan ke oatmeal, atau dipadukan dengan yogurt tanpa tambahan gula berlebihan.

2. Jeruk

Jeruk merupakan salah satu sumber vitamin C yang mudah ditemukan. Vitamin C membantu meningkatkan penyerapan zat besi non-heme dari makanan nabati (NIH Office of Dietary Supplements, 2025).

Hal ini relevan selama menstruasi karena tubuh kehilangan darah saat haid, terutama jika perdarahan tergolong banyak atau berlangsung lama.

Zat besi dibutuhkan untuk membentuk hemoglobin, yaitu protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh (NIH Office of Dietary Supplements, 2023).

Namun, jeruk bukan sumber utama zat besi. Karena itu, padukan jeruk atau sumber vitamin C lainnya dengan makanan yang mengandung zat besi seperti daging, ikan, telur, tahu, tempe, kacang-kacangan, atau sayuran hijau.

Dengan kandungan tersebut, jeruk dapat menjadi salah satu buah yang bagus saat haid untuk melengkapi pola makan sehari-hari.

3. Alpukat

Alpukat memiliki kandungan lemak yang relatif lebih tinggi dibandingkan kebanyakan buah.

Buah ini mengandung lemak tidak jenuh, serat, kalium, serta berbagai vitamin dan mineral (USDA FoodData Central, 2026). Kandungan lemak dan seratnya dapat membuat menu terasa lebih mengenyangkan.

Namun, belum ada bukti klinis kuat bahwa alpukat secara khusus dapat menghentikan kontraksi rahim atau menghilangkan nyeri menstruasi. Systematic review justru menunjukkan bahwa bukti mengenai makanan tertentu untuk mengurangi gejala menstruasi masih belum konsisten (Nutrition Research Reviews, 2024).

Jadi, alpukat dapat menjadi buah yang bagus saat haid untuk menambah variasi nutrisi, tetapi bukan pengganti penanganan medis untuk nyeri menstruasi.

Konsumsi alpukat tanpa tambahan gula berlebihan, campurkan ke salad, atau padukan dengan roti gandum.

4. Semangka

Semangka memiliki kandungan air yang tinggi sehingga terasa menyegarkan. Sebagian besar berat buah ini berasal dari air (USDA FoodData Central, 2026).

Buah dengan kandungan air tinggi dapat membantu menambah asupan cairan dari makanan. Meski begitu, air putih tetap menjadi sumber utama untuk memenuhi kebutuhan cairan harian.

Karena itu, semangka termasuk buah yang bagus saat haid jika kamu menginginkan camilan segar dan mudah dikonsumsi.

Namun, semangka bukan terapi untuk kram atau menstruasi tidak teratur. Belum ada bukti kuat bahwa buah ini secara khusus dapat melancarkan menstruasi.

5. Pepaya

Pepaya mengandung air, serat, vitamin C, dan berbagai zat gizi lainnya (USDA FoodData Central, 2026).

Serat penting untuk fungsi pencernaan. Systematic review dan meta-analysis menemukan bahwa jenis serat tertentu dapat membantu meningkatkan frekuensi serta memperbaiki konsistensi buang air besar pada orang dengan konstipasi (The American Journal of Clinical Nutrition, 2022).

Namun, penelitian tersebut tidak menguji pepaya secara khusus dan tidak dilakukan khusus pada wanita yang sedang menstruasi. Jadi, pepaya tidak bisa diklaim “pasti melancarkan pencernaan saat haid”.

Lebih tepat mengatakan bahwa pepaya membantu memenuhi asupan serat harian sebagai bagian dari pola makan seimbang.

Pepaya bisa dijadikan camilan pagi atau sore. Jika ingin lebih mengenyangkan, padukan dengan yogurt atau sumber protein lainnya.

Dengan kandungan air, vitamin, dan seratnya, pepaya dapat menjadi pilihan buah yang bagus saat haid.

6. Kiwi

Kiwi merupakan salah satu sumber vitamin C. Satu buah kiwi berukuran sedang dapat memberikan vitamin C dalam jumlah yang cukup berarti bagi kebutuhan harian (NIH Office of Dietary Supplements, 2025).

Vitamin C mendukung berbagai fungsi tubuh dan membantu penyerapan zat besi dari makanan nabati. Karena itu, kiwi dapat dipadukan dengan sumber zat besi non-heme seperti kacang-kacangan, tahu, atau sayuran hijau.

Kiwi juga menyediakan serat yang membantu melengkapi kebutuhan serat harian.

Namun, belum ada bukti bahwa kiwi dapat secara langsung mengatur siklus menstruasi.

Jika ingin variasi, kiwi dapat menjadi salah satu buah yang bagus saat haid untuk memperkaya menu.

7. Stroberi

Stroberi juga merupakan sumber vitamin C yang cukup tinggi (NIH Office of Dietary Supplements, 2025).

Buah ini juga menyediakan air, serat, karbohidrat, dan berbagai komponen tumbuhan alami (USDA FoodData Central, 2026).

Stroberi bisa dimakan langsung setelah dicuci atau ditambahkan ke oatmeal dan yogurt. Jika dijadikan dessert atau minuman, perhatikan tambahan gula, sirup, atau krim agar menu tidak terlalu tinggi gula tambahan.

Karena kandungan nutrisinya, stroberi termasuk buah yang bagus saat haid untuk melengkapi pola makan yang lebih beragam.

Buah yang Bagus Saat Haid untuk Membantu Menjaga Energi

Menstruasi terkadang membuat tubuh terasa lelah, tetapi penyebabnya bisa beragam. Nyeri, perubahan pola tidur, asupan makanan, aktivitas, stres, hingga anemia akibat kekurangan zat besi dapat berkontribusi.

Kekurangan zat besi hingga menyebabkan anemia dapat menimbulkan kelemahan, kelelahan, kekurangan energi, dan gangguan konsentrasi (NIH Office of Dietary Supplements, 2023).

Jika menstruasi sangat banyak dan kamu terus merasa lemas, jangan hanya mengandalkan buah. Kondisi ini sebaiknya diperiksa karena mungkin memerlukan evaluasi kadar hemoglobin atau zat besi.

Buah dapat menjadi sumber karbohidrat untuk camilan. Namun, akan lebih seimbang jika dikombinasikan dengan protein atau lemak sehat.

Contohnya pisang dengan yogurt, stroberi dengan yogurt tanpa gula, atau buah bersama segenggam kacang.

Jadi, saat memilih buah yang bagus saat haid, perhatikan juga keseluruhan komposisi makanan sepanjang hari.

Buah yang Bagus Saat Haid untuk Mendukung Hidrasi

Kebutuhan cairan tetap penting selama menstruasi.

Buah seperti semangka, jeruk, melon, pepaya, dan stroberi memiliki kandungan air cukup tinggi sehingga dapat membantu menambah asupan cairan dari makanan (USDA FoodData Central, 2026).

Namun, buah tidak menggantikan air minum sepenuhnya.

Minumlah air secara teratur dan sesuaikan jumlahnya dengan aktivitas, suhu lingkungan, serta kondisi kesehatan.

Memilih buah yang bagus saat haid dengan kandungan air tinggi bisa menjadi cara sederhana agar menu terasa lebih segar.

Buah yang Bagus Saat Haid untuk Mendukung Pencernaan

Sebagian orang mengalami perubahan pola buang air besar di sekitar menstruasi.

Diare dapat menyertai dismenore pada sebagian wanita dan berkaitan dengan efek prostaglandin selama menstruasi (ACOG, 2022). Di sisi lain, sebagian orang juga mengalami sembelit atau perut terasa lebih penuh.

Pepaya, kiwi, stroberi, alpukat, dan pisang menyediakan serat dalam jumlah berbeda-beda.

Meta-analysis menunjukkan bahwa jenis serat tertentu dapat membantu memperbaiki frekuensi dan konsistensi tinja pada orang dengan konstipasi, meski penelitian tersebut tidak khusus membahas menstruasi (The American Journal of Clinical Nutrition, 2022).

Karena itu, buah bisa menjadi salah satu sumber serat, tetapi bukan pengobatan khusus untuk gangguan pencernaan saat haid.

Jika ingin meningkatkan konsumsi serat, lakukan secara bertahap dan tetap cukupi cairan.

Apakah Buah Bisa Menghilangkan Nyeri Haid?

Buah bukan obat utama untuk menghilangkan nyeri menstruasi.

Dismenore primer berkaitan dengan peningkatan aktivitas prostaglandin pada lapisan rahim. Prostaglandin menyebabkan otot dan pembuluh darah rahim berkontraksi sehingga menimbulkan kram (ACOG, 2022).

Systematic review menemukan bahwa konsumsi buah dan sayur yang lebih tinggi dikaitkan dengan nyeri menstruasi yang lebih rendah dalam beberapa penelitian. Namun, sebagian besar bukti bersifat observasional dan memiliki metode yang cukup beragam, sehingga belum dapat membuktikan hubungan sebab-akibat (Gynecologic and Obstetric Investigation, 2019).

Review terbaru juga menyimpulkan bahwa belum ada makanan atau suplemen tertentu dengan bukti yang cukup kuat untuk direkomendasikan secara universal dalam mengurangi gejala menstruasi (Nutrition Research Reviews, 2024).

Artinya, pisang, pepaya, semangka, jeruk, atau buah lainnya tidak bisa dikatakan pasti menghilangkan nyeri haid.

Buah yang bagus saat haid lebih tepat dijadikan bagian dari pola makan bergizi.

Untuk mengatasi nyeri, beberapa pilihan yang dapat dilakukan meliputi terapi medis yang sesuai, aktivitas fisik, tidur cukup, relaksasi, dan penggunaan panas pada area perut (ACOG, 2022).

Jika nyeri sangat berat atau terus memburuk, konsultasikan dengan dokter.

Pilihan Pendamping Saat Menstruasi

Selain menjaga pola makan dan memilih buah yang bagus saat haid, perhatikan juga kebutuhan cairan, istirahat, aktivitas fisik, dan kenyamanan tubuh.

Jika kamu mencari produk herbal yang praktis untuk menemani masa menstruasi, Menses Syrup Lemon 10 Stick dapat menjadi salah satu pilihan.

Bentuk stick membuatnya praktis dibawa saat beraktivitas, sedangkan rasa lemon cocok bagi kamu yang menyukai rasa segar.

Gunakan produk herbal sesuai petunjuk pada kemasan dan informasi resmi produk. Jika kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu, menggunakan obat rutin, sedang hamil, atau mengalami keluhan menstruasi berat, konsultasikan terlebih dahulu dengan tenaga kesehatan.

Cara mengonsumsi Buah Saat Menstruasi

Memilih buah saja belum cukup. Cara penyajiannya juga memengaruhi kualitas pola makan.

Pilih Buah Utuh

Jika memungkinkan, pilih buah segar dan utuh agar serat alaminya tetap terjaga dibandingkan hanya mengambil sarinya.

Jus tetap boleh dikonsumsi sesekali, tetapi hindari menjadikan jus dengan gula tambahan sebagai satu-satunya cara mengonsumsi buah.

Batasi Gula Tambahan

Gula alami dalam buah tidak menjadi masalah jika dikonsumsi dalam porsi wajar.

Yang perlu diperhatikan adalah gula tambahan dari sirup, susu kental manis, gula pasir, atau topping manis lainnya.

Kombinasikan dengan Protein

Padukan buah dengan makanan berprotein agar camilan lebih lengkap.

Contohnya pisang dengan yogurt, stroberi dengan yogurt tanpa gula, atau alpukat dengan roti gandum dan telur.

Perhatikan Kebersihan

Cuci buah dengan air mengalir sebelum dikonsumsi.

Buah yang sudah dipotong juga perlu disimpan dengan baik agar tidak terkontaminasi.

Makanan saat Haid agar Tidak Mudah Pusing? Tips Memilih yang Tepat

Buah yang Sebaiknya Tidak Dikonsumsi Berlebihan Saat Haid

Tidak ada daftar ilmiah yang menyebutkan bahwa wanita harus menghindari buah tertentu hanya karena sedang menstruasi.

Yang lebih penting adalah jumlah, kondisi kesehatan, dan cara pengolahannya.

Buah kalengan dalam sirup, olahan buah tinggi gula tambahan, serta jus dengan banyak gula sebaiknya tidak dikonsumsi berlebihan.

Respons pencernaan setiap orang juga berbeda. Jika suatu buah membuat perut semakin kembung, mual, atau tidak nyaman, kamu tidak perlu memaksakan diri untuk mengonsumsinya.

Jadi, buah yang bagus saat haid bukan berarti buah lainnya otomatis buruk atau dilarang.

Kuncinya adalah variasi dan pola makan secara keseluruhan.

Contoh Menu Buah Saat Haid

Berikut beberapa ide sederhana yang bisa diterapkan.

Sarapan

Coba oatmeal dengan irisan pisang dan stroberi.

Tambahkan telur, yogurt, atau sumber protein lainnya agar lebih lengkap.

Camilan Pagi

Pilih jeruk atau kiwi untuk membantu menambah asupan vitamin C.

Makan Siang

Padukan sumber karbohidrat, lauk berprotein, sayuran, dan buah.

Jika lauk nabati menjadi sumber zat besi utama, buah yang mengandung vitamin C dapat menjadi pendamping karena vitamin C membantu meningkatkan penyerapan zat besi non-heme (NIH Office of Dietary Supplements, 2025).

Camilan Sore

Alpukat, pisang, pepaya, atau stroberi dapat menjadi pilihan.

Padukan dengan yogurt atau kacang jika ingin camilan lebih mengenyangkan.

Makan Malam

Tetap konsumsi makanan lengkap.

Jangan hanya mengandalkan buah sebagai pengganti seluruh makanan utama, terutama ketika tubuh membutuhkan energi dan protein yang cukup.

Dengan cara ini, buah yang bagus saat haid menjadi bagian dari pola makan, bukan satu-satunya sumber nutrisi.

Tips Memilih Buah yang Bagus Saat Haid

Pertama, pilih buah yang kamu sukai dan mudah didapat.

Kedua, variasikan jenis dan warna buah karena tidak ada satu buah yang mengandung seluruh zat gizi yang dibutuhkan tubuh.

Ketiga, sesuaikan dengan kebutuhan. Untuk menambah vitamin C, kamu bisa memilih jeruk, kiwi, dan stroberi (NIH Office of Dietary Supplements, 2025). Untuk menambah variasi sumber serat, pilih alpukat, pepaya, pisang, kiwi, atau buah lainnya.

Keempat, konsumsi dalam porsi wajar.

Kelima, tetap lengkapi dengan sayuran, protein, karbohidrat kompleks, dan sumber lemak sehat.

Pola makan secara keseluruhan jauh lebih penting daripada hanya mengejar satu jenis buah yang bagus saat haid.

Apakah Buah Bisa Membuat Haid Lebih Lancar?

Belum ada bukti ilmiah kuat bahwa satu buah tertentu dapat menjamin siklus menstruasi menjadi teratur.

Siklus menstruasi dipengaruhi banyak faktor, salah satunya stres. Systematic review terhadap 41 penelitian menemukan bahwa sebagian besar penelitian melaporkan hubungan antara stres psikologis dan gangguan menstruasi, terutama siklus tidak teratur serta perubahan aliran darah menstruasi. Namun, hubungan ini bersifat asosiasi dan tidak berarti stres selalu menjadi penyebab tunggal (Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2024).

Selain stres, perubahan berat badan, aktivitas fisik ekstrem, gangguan ovulasi, kehamilan, PCOS, masalah tiroid, penggunaan obat tertentu, dan berbagai kondisi medis juga dapat memengaruhi pola menstruasi.

Karena itu, pepaya, nanas, jeruk, pisang, atau buah lainnya tidak bisa dikatakan dapat “memancing haid” dengan pasti.

Mengonsumsi buah yang bagus saat haid membantu mendukung pola makan bergizi, tetapi tidak menggantikan evaluasi medis jika menstruasi tidak datang atau siklus berubah secara signifikan.

Kapan Nyeri Haid Perlu Diperiksakan?

Nyeri haid ringan hingga sedang cukup umum terjadi.

Namun, nyeri menstruasi sebaiknya diperiksakan jika terasa berat, lebih buruk dari biasanya, atau rutin mengganggu aktivitas sehari-hari (ACOG, 2022).

Kamu sebaiknya mempertimbangkan pemeriksaan apabila:

• nyeri membuat kamu sering tidak dapat sekolah, kuliah, atau bekerja;
• rasa sakit semakin berat dari siklus ke siklus;
• obat atau penanganan yang biasanya membantu tidak lagi efektif;
• menstruasi disertai muntah berulang atau pingsan;
• perdarahan jauh lebih banyak dari biasanya;
• terdapat perubahan siklus yang signifikan;
• nyeri muncul di luar periode menstruasi; atau
• terdapat keluhan lain yang mengkhawatirkan.

Nyeri menstruasi berat dapat berkaitan dengan endometriosis, adenomyosis, fibroid, kista ovarium, atau masalah reproduksi lainnya (ACOG, 2022).

Dalam kondisi tersebut, mengandalkan buah yang bagus saat haid atau produk herbal saja tentu tidak cukup.

Kebiasaan Sehat Selain Mengonsumsi Buah

Buah hanyalah salah satu bagian dari pola hidup sehat, bukan satu-satunya faktor yang memengaruhi kenyamanan selama menstruasi.

Cukupi Cairan

Minum air secara teratur sepanjang hari.

Buah dengan kandungan air tinggi dapat menjadi pelengkap, tetapi bukan pengganti seluruh kebutuhan air.

Tidur yang Cukup

Tidur cukup sebelum dan selama menstruasi dapat membantu tubuh menghadapi rasa tidak nyaman dengan lebih baik (ACOG, 2022).

Jika nyeri menstruasi mengganggu tidur setiap bulan, konsultasikan dengan tenaga kesehatan.

Tetap Bergerak

Aktivitas fisik tidak harus berat.

Systematic review dan network meta-analysis terhadap 29 randomized controlled trials dengan lebih dari 1.800 peserta menemukan bahwa berbagai jenis latihan dikaitkan dengan penurunan intensitas nyeri pada primary dysmenorrhea jika dilakukan secara teratur. Namun, jenis dan program latihan yang optimal dapat berbeda pada setiap individu (Sports Medicine - Open, 2024).

Kamu bisa mencoba berjalan, peregangan, yoga, atau olahraga lain yang terasa nyaman.

Pilih Makanan Bergizi

Selain buah yang bagus saat haid, konsumsi sayuran, protein, biji-bijian, dan sumber lemak sehat.

Systematic review terbaru menekankan bahwa pola makan sebaiknya mempertimbangkan keseluruhan kebutuhan individu karena bukti mengenai satu makanan atau satu suplemen masih beragam (Nutrition Research Reviews, 2024).

Kelola Stres

Stres psikologis dikaitkan dengan meningkatnya kemungkinan gangguan pola menstruasi dalam sejumlah penelitian (Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2024).

Kelola stres dengan cara yang sesuai untukmu, misalnya beristirahat, berjalan santai, meditasi, melakukan aktivitas sosial, atau mengatur beban aktivitas.

Jika stres sudah memengaruhi fungsi sehari-hari, bantuan profesional dapat dipertimbangkan.

Kesimpulan

Memilih buah yang bagus saat haid dapat menjadi cara sederhana untuk membuat pola makan lebih beragam selama menstruasi.

Pisang, jeruk, alpukat, semangka, pepaya, kiwi, dan stroberi memiliki komposisi nutrisi yang berbeda, mulai dari karbohidrat, serat, air, vitamin C, vitamin B6, hingga lemak tidak jenuh (USDA FoodData Central, 2026).

Penelitian observasional menemukan bahwa konsumsi buah dan sayuran yang lebih tinggi dikaitkan dengan nyeri menstruasi yang lebih ringan. Namun, bukti tersebut belum cukup untuk membuktikan bahwa buah tertentu dapat mencegah atau menyembuhkan nyeri haid (Gynecologic and Obstetric Investigation, 2019).

Systematic review terbaru juga menunjukkan bahwa bukti mengenai makanan dan suplemen untuk mengurangi gejala menstruasi masih beragam (Nutrition Research Reviews, 2024).

Karena itu, jangan mengandalkan satu jenis buah agar menstruasi “pasti lancar” atau “pasti tanpa nyeri”.

Lebih baik kombinasikan buah dengan pola makan bergizi, cairan yang cukup, istirahat, dan aktivitas fisik sesuai kemampuan.

Jika nyeri menstruasi sangat berat, semakin memburuk, perdarahan tidak biasa, atau siklus berubah secara signifikan, konsultasikan dengan tenaga kesehatan.

Dengan pendekatan tersebut, buah dapat menjadi bagian dari pola hidup sehat yang mendukung tubuh selama menstruasi tanpa memberikan klaim medis yang berlebihan.

FAQ

1. Apa buah yang bagus saat haid?

Beberapa pilihan yang dapat dikonsumsi antara lain pisang, jeruk, alpukat, semangka, pepaya, kiwi, dan stroberi. Tidak ada satu buah yang wajib dikonsumsi. Variasi pola makan lebih penting.

2. Apakah pisang bagus dimakan saat haid?

Boleh. Pisang menyediakan karbohidrat, serat, kalium, dan vitamin B6 (USDA FoodData Central, 2026). Namun, pisang bukan obat khusus untuk nyeri haid.

3. Apakah jeruk boleh dimakan saat menstruasi?

Boleh. Jeruk merupakan sumber vitamin C. Vitamin C juga membantu penyerapan zat besi non-heme dari sumber makanan nabati (NIH Office of Dietary Supplements, 2025).

4. Apakah semangka termasuk buah yang bagus saat haid?

Boleh dikonsumsi. Semangka memiliki kandungan air yang tinggi sehingga dapat menjadi camilan segar sekaligus berkontribusi pada asupan cairan dari makanan.

5. Apakah buah bisa menghilangkan nyeri haid?

Belum ada bukti bahwa satu buah tertentu dapat menghilangkan nyeri menstruasi. Beberapa penelitian menemukan hubungan antara konsumsi buah dan sayur dengan nyeri menstruasi yang lebih rendah, tetapi bukti tersebut belum membuktikan hubungan sebab-akibat (Gynecologic and Obstetric Investigation, 2019).

6. Apakah pepaya aman dikonsumsi saat haid?

Bagi kebanyakan orang, pepaya dapat dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan selama menstruasi. Pepaya menyediakan serat, air, vitamin, dan berbagai nutrisi lainnya.

7. Berapa banyak buah yang sebaiknya dimakan saat haid?

Tidak ada jumlah buah khusus yang diwajibkan hanya karena sedang menstruasi. Konsumsilah dalam jumlah wajar sebagai bagian dari pola makan yang juga mengandung sayuran, protein, karbohidrat, dan lemak sehat.

8. Apakah buah dapat membuat haid lebih lancar?

Tidak ada satu jenis buah yang terbukti dapat menjamin menstruasi menjadi teratur. Siklus menstruasi dipengaruhi banyak faktor, sehingga perubahan yang menetap sebaiknya dievaluasi penyebabnya.

9. Buah apa yang cocok untuk camilan saat haid?

Pisang, stroberi, jeruk, kiwi, pepaya, semangka, dan alpukat dapat menjadi pilihan. Kamu juga dapat memadukannya dengan yogurt atau sumber protein lainnya.

10. Kapan harus ke dokter saat nyeri haid?

Sebaiknya cari bantuan medis jika nyeri sangat berat, semakin parah, mengganggu aktivitas setiap bulan, tidak membaik dengan penanganan biasa, atau disertai keluhan lain yang mengkhawatirkan (ACOG, 2022).

Referensi Ilmiah

1. Brown N, Martin D, Waldron M, Bruinvels G, Farrant L, Fairchild R. 2024. Nutritional practices to manage menstrual cycle related symptoms: a systematic review. Nutrition Research Reviews. 37(2):352–375. DOI: 10.1017/S0954422423000227. PMID: 37746736.
2. Bajalan Z, Alimoradi Z, Moafi F. 2019. Nutrition as a Potential Factor of Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review of Observational Studies. Gynecologic and Obstetric Investigation. 84(3):209–224. DOI: 10.1159/000495408. PMID: 30630172.
3. American College of Obstetricians and Gynecologists. 2022. Dysmenorrhea: Painful Periods. ACOG Women's Health FAQ046. Last reviewed January 2022.
4. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. 2025. Vitamin C: Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. Updated July 31, 2025.
5. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. 2023. Iron: Fact Sheet for Consumers. NIH Office of Dietary Supplements. Updated August 17, 2023.
6. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. 2023. Vitamin B6: Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. Updated June 16, 2023.
7. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Beltsville Human Nutrition Research Center. 2026. FoodData Central. USDA Agricultural Research Service. Database komposisi pangan, diakses 2026.
8. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. 2022. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. The American Journal of Clinical Nutrition. 116(4):953–969. DOI: 10.1093/ajcn/nqac184.
9. Tsai IC, Hsu CW, Chang CH, et al. 2024. Comparative Effectiveness of Different Exercises for Reducing Pain Intensity in Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Network Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Medicine - Open. 10(1):63. DOI: 10.1186/s40798-024-00718-4. PMID: 38816591.
10. Poitras M, Shearzad F, Qureshi AF, Blackburn C, Plamondon H. 2024. Bloody stressed! A systematic review of the associations between adulthood psychological stress and menstrual cycle irregularity. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 163:105784. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2024.105784. PMID: 38950686.

Dapatkan Menses di Official Store

Jika ingin membeli produk Menses, pilih kanal resmi untuk membantu memastikan keaslian produk:

• Official Website Menses
• Official Store Menses di Shopee
• Official Store Menses di TikTok Shop