11 Pilihan Makanan untuk Haid Hari Pertama Lezat yang Bantu Jaga Energi

Hari pertama menstruasi sering membuat tubuh terasa berbeda. Perut bisa kram, tubuh lebih lemas, sakit kepala, atau suasana hati berubah. Keluhannya pun bisa berbeda pada setiap orang. Karena itu, memilih makanan untuk haid hari pertama bukan sekadar membuat perut kenyang. Makanan untuk haid hari pertama sebaiknya membantu memenuhi kebutuhan energi, protein, vitamin, mineral, lemak sehat, dan cairan tubuh.

Kram, sakit kepala, kembung, dan perubahan suasana hati termasuk keluhan yang dapat muncul saat menstruasi (World Health Organization, 2026).

Telur, ikan, sayuran hijau, buah, kacang-kacangan, serta makanan sumber zat besi bisa dimasukkan ke menu sehari-hari. Namun, pola makan sehat tidak menjamin nyeri menstruasi langsung hilang.

Baca Juga: Apa Itu Menstruasi? Kenali Proses Alaminya pada Tubuh Wanita

Penelitian Nutrition Research Reviews bukti mengenai makanan atau suplemen tertentu untuk mengurangi gejala menstruasi juga masih beragam. Jadi, pola makan lebih tepat dijadikan bagian dari perawatan diri dan pemenuhan nutrisi, bukan pengganti terapi medis jika nyeri cukup berat (Nutrition Research Reviews, 2024).

Kenapa Perlu Memilih Makanan untuk Haid Hari Pertama?

Hari pertama haid sering menjadi waktu ketika kram terasa paling jelas.

Salah satu penyebabnya berkaitan dengan peningkatan prostaglandin yang memicu kontraksi rahim. Sejumlah penelitian menemukan kadar prostaglandin cenderung lebih tinggi pada cairan menstruasi perempuan dengan dismenore. Namun, banyak penelitian masih memiliki ukuran sampel yang relatif kecil (Molecular Pain, 2025).

Selain kram, menstruasi juga dapat disertai lelah, sakit kepala, mual, perubahan nafsu makan, kembung, dan perubahan suasana hati (World Health Organization, 2026).

Dalam kondisi tersebut, tubuh tetap membutuhkan makanan yang cukup.

Makanan untuk haid hari pertama sebaiknya menjadi bagian dari pola makan yang menyediakan:

• Protein.
• Karbohidrat.
• Lemak sehat.
• Serat.
• Zat besi.
• Vitamin dan mineral.
• Cairan yang cukup.

Konsumsi buah dan sayuran, ikan, serta produk susu dalam beberapa penelitian dikaitkan dengan nyeri menstruasi yang lebih ringan. Namun, hasilnya belum konsisten dan belum membuktikan bahwa makanan tersebut secara langsung mengurangi nyeri (Gynecologic and Obstetric Investigation, 2019).

Jadi, tujuan utama memilih makanan saat menstruasi adalah memenuhi kebutuhan gizi dan membantu tubuh tetap mendapatkan energi selama beraktivitas.

11 Makanan untuk Haid Hari Pertama yang Bisa Dipilih

Tidak ada satu makanan yang secara ajaib dapat menghilangkan semua keluhan menstruasi.

Namun, beberapa pilihan berikut memiliki profil nutrisi yang baik dan dapat menjadi bagian dari menu selama haid.

1. Telur

Telur termasuk makanan untuk haid hari pertama yang praktis dan mudah dikombinasikan dengan berbagai menu.

Telur menyediakan protein serta sejumlah vitamin dan mineral. Protein membantu memenuhi kebutuhan nutrisi sekaligus membuat makanan lebih mengenyangkan.

Satu telur rebus besar juga menyediakan sekitar 1 mg zat besi. Jumlahnya tidak terlalu tinggi, sehingga telur tetap sebaiknya dikombinasikan dengan sumber zat besi lainnya (NIH Office of Dietary Supplements, 2025).

Kamu bisa mengolahnya menjadi telur rebus, telur dadar dengan sayuran, atau telur orak-arik.

Contoh menu sederhana:

Telur + nasi merah + tumis bayam.

Kombinasi ini memberikan protein, karbohidrat, dan sayuran dalam satu waktu makan.

2. Bayam dan Sayuran Hijau

Bayam dan sayuran berdaun hijau juga dapat menjadi pilihan makanan untuk haid hari pertama.

Sayuran hijau menyediakan vitamin, mineral, dan serat. Beberapa jenis seperti bayam juga mengandung zat besi non-heme atau zat besi dari tumbuhan.

Perempuan yang menstruasi kehilangan zat besi melalui darah. Risikonya lebih tinggi pada orang yang mengalami perdarahan menstruasi berat (NIH Office of Dietary Supplements, 2025).

Perdarahan menstruasi berat juga dapat meningkatkan risiko anemia defisiensi besi (World Health Organization, 2026).

Namun, makan bayam satu kali tidak langsung mengganti seluruh zat besi yang hilang. Yang lebih penting adalah memenuhi kebutuhan zat besi secara konsisten melalui pola makan.

Bagaimana cara mengolahnya?

Kamu bisa mencoba tumis bayam dengan bawang putih, sup sayuran, capcay dengan sumber protein, brokoli kukus, atau omelet dengan bayam.

Tidak perlu membuat menu rumit. Pilih cara memasak yang membuat sayuran tetap enak sehingga pola makan sehat lebih mudah dipertahankan.

3. Ikan Berlemak

Salmon, sarden, makarel, dan beberapa jenis ikan lainnya merupakan sumber asam lemak omega-3 EPA dan DHA. Salmon, sarden, makarel, herring, dan tuna termasuk sumber omega-3 dari makanan (NIH Office of Dietary Supplements, 2025).

Omega-3 cukup banyak diteliti dalam kaitannya dengan dismenore.

Suplementasi omega-3 rantai panjang selama sekitar 2–3 bulan dikaitkan dengan penurunan nyeri dismenore. Namun, penelitian yang tersedia masih memiliki sejumlah keterbatasan metodologis (Nutrition & Dietetics, 2024).

Artinya, makan ikan sekali pada hari pertama haid belum tentu langsung menghilangkan kram. Bukti klinis yang ada terutama berasal dari penggunaan suplemen omega-3 secara rutin selama beberapa bulan.

Meski begitu, ikan tetap merupakan sumber protein dan lemak sehat yang baik untuk pola makan.

Contohnya:

Nasi + ikan panggang + brokoli + buah.

4. Pisang

Pisang praktis dibawa ke kampus, kantor, atau saat bepergian.

Buah ini menyediakan karbohidrat dan kalium. Satu pisang ukuran sedang mengandung sekitar 422 mg kalium (NIH Office of Dietary Supplements, 2022).

Kalium dibutuhkan tubuh untuk berbagai fungsi fisiologis. Namun, belum ada bukti kuat bahwa pisang secara khusus dapat langsung menghilangkan nyeri menstruasi.

Jadi, pisang lebih tepat dipilih sebagai buah bernutrisi dan sumber energi praktis selama haid.

Kamu dapat memakannya langsung atau menambahkannya ke oatmeal dan yogurt.

5. Alpukat

Alpukat mengandung lemak tak jenuh dan serat sehingga dapat membuat menu lebih mengenyangkan.

Buah ini juga menyediakan sejumlah mineral. Namun, belum cukup bukti bahwa alpukat secara khusus dapat mengatasi kram menstruasi.

Kamu bisa mengolahnya menjadi roti gandum dengan alpukat, salad, atau mengombinasikannya dengan telur.

Jika membuat jus atau smoothie, tidak perlu menambahkan terlalu banyak gula maupun sirup.

6. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian

Almond, kacang tanah, kedelai, kacang mete, biji chia, dan berbagai jenis biji dapat menjadi camilan atau tambahan dalam menu.

Kacang dan biji-bijian menyediakan protein nabati, serat, lemak tidak jenuh, serta mineral seperti magnesium.

Kacang-kacangan, biji-bijian, legum, biji-bijian utuh, dan sayuran berdaun hijau termasuk sumber magnesium dari makanan (NIH Office of Dietary Supplements, 2021).

Magnesium memang telah diteliti untuk nyeri haid. Namun, bukti suplementasi magnesium untuk dismenore masih belum cukup kuat untuk dijadikan rekomendasi bagi semua orang.

Jadi, kacang-kacangan lebih tepat dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan beragam, bukan dianggap sebagai obat kram.

Untuk camilan, pilih kacang tanpa tambahan garam berlebihan bila memungkinkan.

7. Lentil, Kacang Merah, Tahu, atau Tempe

Jika kamu tidak terlalu sering mengonsumsi daging, lentil, kacang merah, kedelai, tahu, dan tempe dapat membantu menambah asupan protein nabati.

Beberapa makanan tersebut juga mengandung zat besi non-heme.

Lentil, kacang putih, kacang merah, tahu, bayam, dan beberapa kacang termasuk sumber zat besi dari tumbuhan (NIH Office of Dietary Supplements, 2025).

Penyerapan zat besi non-heme lebih rendah dibandingkan zat besi heme dari sumber hewani. Salah satu cara meningkatkan penyerapannya adalah mengombinasikannya dengan makanan kaya vitamin C.

Contohnya:

Kacang merah + sayuran + buah jeruk.

Atau:

Tempe + brokoli + tomat.

8. Jeruk dan Buah Tinggi Vitamin C

Jeruk, kiwi, stroberi, jambu biji, dan beberapa buah lainnya dapat menjadi bagian dari menu saat menstruasi.

Vitamin C bukan obat nyeri menstruasi. Namun, vitamin ini membantu penyerapan zat besi non-heme dari makanan nabati (NIH Office of Dietary Supplements, 2025).

Karena itu, mengombinasikan makanan sumber zat besi nabati dengan vitamin C merupakan strategi nutrisi yang masuk akal.

Misalnya, setelah makan tempe, tahu, kacang-kacangan, atau sayuran hijau, kamu bisa mengonsumsi jeruk atau buah lain sebagai pelengkap.

Tomat dan paprika juga dapat menjadi sumber vitamin C dalam menu utama.

9. Oatmeal

Oatmeal dapat menjadi pilihan sarapan praktis.

Oat menyediakan karbohidrat kompleks dan serat. Tambahkan protein dan buah agar menunya lebih lengkap.

Contohnya:

Oatmeal + pisang + kacang almond.

Atau:

Oatmeal + stroberi + biji chia.

Beberapa penelitian menemukan kebiasaan melewatkan makan dikaitkan dengan dismenore yang lebih berat. Namun, karena sebagian besar bukti bersifat observasional, belum dapat disimpulkan bahwa melewatkan makan secara langsung menyebabkan nyeri haid (Gynecologic and Obstetric Investigation, 2019).

Jadi, oatmeal bisa menjadi pilihan saat kamu membutuhkan sarapan sederhana dan mudah disiapkan.

10. Ubi dan Kentang

Karbohidrat tetap dibutuhkan selama menstruasi.

Tubuh menggunakan karbohidrat sebagai salah satu sumber energi utama untuk menjalankan aktivitas sehari-hari. Jadi, tidak ada alasan umum untuk menghilangkan semua sumber karbohidrat hanya karena sedang haid.

Ubi dan kentang dapat digunakan sebagai alternatif nasi.

Contohnya:

Ubi kukus + telur + sayuran hijau.

Atau:

Kentang panggang + ikan + salad.

Menggabungkan karbohidrat dengan protein dan sayuran membuat komposisi makanan lebih lengkap.

11. Cokelat Hitam dalam Jumlah Wajar

Keinginan mengonsumsi makanan tertentu, termasuk makanan manis, dapat berubah menjelang maupun saat menstruasi.

Cokelat hitam juga mengandung sejumlah mineral. Sekitar 28 gram cokelat hitam dengan 45–69% kakao menyediakan sekitar 2 mg zat besi (NIH Office of Dietary Supplements, 2025).

Namun, cokelat hitam bukan terapi khusus untuk nyeri haid.

Jika ingin menikmatinya, konsumsi dalam jumlah wajar dan perhatikan kandungan gula serta porsinya.

Buah yang Bagus Saat Haid? 7 Pilihan untuk Menstruasi Lebih Nyaman

Makanan untuk Haid Hari Pertama yang Tinggi Zat Besi

Zat besi termasuk nutrisi penting bagi orang yang menstruasi.

Tubuh menggunakan zat besi sebagai bagian dari hemoglobin, yaitu protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Menstruasi juga menyebabkan kehilangan zat besi melalui darah (NIH Office of Dietary Supplements, 2025).

Perhatian terhadap zat besi menjadi semakin penting jika menstruasi sangat banyak.

Perdarahan menstruasi berat dapat meningkatkan risiko anemia defisiensi besi (World Health Organization, 2026).

Sumber zat besi dari makanan antara lain daging tanpa lemak, makanan laut, ayam, lentil, kacang-kacangan, tahu, bayam, sereal yang difortifikasi zat besi, dan beberapa jenis biji-bijian.

Namun, kandungan zat besi setiap makanan berbeda. Telur dan brokoli memang mengandung zat besi, tetapi jumlahnya lebih rendah dibandingkan beberapa sumber lainnya.

Zat besi dari tumbuhan disebut zat besi non-heme. Penyerapan jenis ini dapat ditingkatkan dengan vitamin C (NIH Office of Dietary Supplements, 2025).

Contohnya:

Tempe + sayur brokoli + jeruk.

Atau:

Bayam + tahu + tomat.

Jika menstruasi sangat banyak dan kamu sering lemas, pucat, pusing, sesak saat beraktivitas, atau mudah lelah, makanan saja mungkin tidak cukup untuk mengetahui apakah kamu mengalami kekurangan zat besi.

Jangan langsung mengonsumsi suplemen zat besi dosis tinggi tanpa indikasi. Pemeriksaan tenaga kesehatan dapat membantu menentukan apakah kamu membutuhkan pemeriksaan darah atau suplementasi.

Jangan Lupa Memenuhi Kebutuhan Cairan

Selain makanan untuk haid hari pertama, kebutuhan cairan tetap perlu diperhatikan.

Air dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan fungsi fisiologis normal. Jadi, mencukupi kebutuhan minum tetap menjadi bagian penting dari pola hidup sehat saat menstruasi.

Peningkatan asupan air pada perempuan dengan dismenore dan konsumsi air awal yang rendah menunjukkan potensi memperbaiki beberapa keluhan menstruasi. Namun, penelitiannya menggunakan desain semi-eksperimental sehingga belum cukup membuktikan bahwa minum lebih banyak air merupakan terapi nyeri haid (BMC Women’s Health, 2021).

Jadi, tujuan utama minum air adalah menjaga tubuh tetap terhidrasi, bukan menjadikannya sebagai obat kram.

Jika bosan dengan air putih, kamu dapat menambahkan irisan lemon, mentimun, atau potongan buah.

Semangka, mentimun, tomat, selada, dan jeruk yang memiliki kandungan air relatif tinggi juga dapat menjadi pelengkap.

Tetap jadikan air putih sebagai salah satu pilihan utama.

Apakah Makanan Tertentu Bisa Membantu Mengurangi Kram?

Jawabannya perlu dilihat dengan hati-hati karena bukti penelitian mengenai nutrisi dan nyeri menstruasi masih beragam.

Beberapa nutrisi atau suplemen memang menunjukkan hasil positif terhadap gejala menstruasi. Namun, jenis intervensi, dosis, durasi, dan metode penilaian yang digunakan sangat beragam. Karena itu, belum ada bukti yang cukup kuat untuk merekomendasikan satu makanan atau suplemen kepada semua orang yang menstruasi (Nutrition Research Reviews, 2024).

Omega-3 menjadi salah satu nutrisi yang cukup menjanjikan. Suplementasi omega-3 selama 2–3 bulan dikaitkan dengan penurunan intensitas nyeri. Namun, hasil ini tidak berarti makan salmon atau sarden sekali pada hari pertama haid akan memberikan efek yang sama (Nutrition & Dietetics, 2024).

Jadi, makanan bergizi tetap bermanfaat untuk memenuhi kebutuhan tubuh, tetapi jangan menjadikannya pengganti terapi yang memang terbukti untuk nyeri haid.

Selain makanan, beberapa langkah non-obat memiliki bukti yang lebih langsung.

Kompres Hangat

Penggunaan panas pada area perut cukup banyak diteliti.

Terapi panas kemungkinan dapat mengurangi intensitas nyeri pada dismenore primer dibandingkan tanpa terapi. Meski karakteristik dan kualitas penelitian bervariasi, hasil keseluruhannya mendukung panas sebagai pilihan non-obat (Frontiers in Medicine, 2026).

Kamu dapat menggunakan heating pad atau botol berisi air hangat yang dibungkus kain agar kulit tidak terkena panas berlebihan.

Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik juga telah diteliti untuk nyeri menstruasi.

Olahraga rutin berpotensi membantu mengurangi nyeri menstruasi. Namun, kualitas bukti dalam Cochrane Review 2019 masih rendah hingga sangat rendah karena keterbatasan penelitian yang tersedia (Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019).

Penelitian yang lebih baru juga menemukan berbagai jenis olahraga berkaitan dengan penurunan nyeri dismenore primer jika dilakukan secara rutin selama beberapa minggu (Sports Medicine - Open, 2024).

Artinya, manfaat yang diteliti berasal dari kebiasaan olahraga teratur, bukan karena kamu harus memaksakan latihan berat saat sedang kram.

Jika tubuh terasa nyaman, aktivitas ringan seperti berjalan atau peregangan bisa dicoba.

Makanan dan Minuman yang Sebaiknya Dibatasi Saat Hari Pertama Haid

Tidak ada daftar makanan yang harus dilarang secara universal ketika menstruasi.

Respons setiap orang berbeda. Namun, beberapa makanan dan minuman dapat dibatasi jika terasa memperburuk keluhan.

Makanan Sangat Asin

Keripik, mi instan, makanan cepat saji, dan camilan kemasan dapat mengandung natrium cukup tinggi.

Asupan natrium yang lebih tinggi pernah dikaitkan dengan peningkatan risiko kembung. Namun, penelitian tersebut tidak dilakukan khusus pada perempuan yang sedang menstruasi sehingga belum membuktikan bahwa garam pasti menyebabkan kembung saat haid (American Journal of Gastroenterology, 2019).

Jika kamu merasa lebih mudah kembung setelah makan sangat asin, mengurangi porsinya dapat dicoba.

Makanan Ultra-Proses

Makanan ultra-proses tidak harus dilarang total.

Namun, jika makanan ini mendominasi menu, makanan yang lebih kaya protein, vitamin, mineral, buah, dan sayur dapat tersisihkan.

Selama menstruasi, tetap prioritaskan keberagaman makanan dan kecukupan nutrisi.

Minuman Tinggi Gula

Minuman manis sesekali tidak menjadi masalah bagi kebanyakan orang.

Namun, air putih tetap lebih baik dijadikan sumber cairan utama daripada mengandalkan minuman dengan gula tambahan tinggi.

Kafein Berlebihan

Kopi tidak wajib dihentikan hanya karena menstruasi.

Konsumsi kafein tinggi dalam sebuah meta-analysis dikaitkan dengan kemungkinan dismenore primer yang lebih tinggi. Namun, sebagian besar data berasal dari penelitian observasional sehingga belum membuktikan bahwa kafein secara langsung menyebabkan nyeri haid (Medicine, 2024).

Jika kopi, teh pekat, atau minuman energi terasa membuat keluhan semakin mengganggu, kamu dapat mengurangi konsumsinya dan memperhatikan respons tubuh.

Alkohol

Mengurangi alkohol merupakan salah satu kebiasaan yang dapat dicoba pada orang yang mengalami nyeri menstruasi (NHS, 2026).

Namun, bukti mengenai hubungan langsung alkohol dengan nyeri pada hari pertama haid masih terbatas. Jadi, alkohol tidak dapat dianggap sebagai satu-satunya penyebab keluhan.

Contoh Menu Makanan untuk Haid Hari Pertama

Menu saat menstruasi tidak perlu mahal atau rumit.

Menu Sarapan

Oatmeal + pisang + kacang almond + telur rebus

Menu ini menggabungkan karbohidrat, serat, lemak, dan protein.

Menu Makan Siang

Nasi + ikan + sayuran hijau + jeruk

Ikan menyediakan protein dan dapat menjadi sumber omega-3. Sayuran dan buah memberikan berbagai vitamin serta mineral.

Vitamin C dari buah juga membantu penyerapan zat besi non-heme dari makanan nabati.

Menu Camilan

Buah potong + kacang tanpa banyak garam

Camilan sederhana dapat membantu ketika rasa lapar muncul di antara waktu makan.

Menu Makan Malam

Kentang atau nasi + telur/ayam + brokoli

Tidak perlu mengejar satu “superfood”. Yang lebih penting adalah kombinasi makanan yang beragam.

Menu Sederhana untuk Anak Kos

Jika kamu tinggal sendiri atau sibuk kuliah dan bekerja, pilih makanan yang realistis untuk dibuat.

Contohnya:

Nasi + telur + tumis sayur + tempe + buah.

Bahan tersebut relatif mudah ditemukan dan sudah menyediakan beberapa kelompok makanan.

Cara Mengatur Pola Makan Saat Haid

Memilih makanan untuk haid hari pertama akan terasa lebih mudah jika kamu tidak membuat aturan makan terlalu rumit.

Konsumsi Buah dan Sayuran Secara Beragam

Sayuran dan buah memberikan serat serta berbagai vitamin dan mineral.

Konsumsi buah dan sayuran yang lebih tinggi dalam sejumlah penelitian dikaitkan dengan nyeri haid yang lebih ringan. Namun, hasil antarpenelitian belum konsisten dan belum membuktikan hubungan sebab-akibat (Gynecologic and Obstetric Investigation, 2019).

Jadi, buah dan sayuran tetap baik dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan sehat, bukan sebagai terapi tunggal nyeri haid.

Jangan Lupakan Protein

Protein dapat berasal dari telur, ikan, ayam, tahu, tempe, susu, yogurt, atau kacang-kacangan.

Pilih sumber protein sesuai kebutuhan, anggaran, dan pola makan kamu.

Karbohidrat Tetap Boleh Dikonsumsi

Nasi tetap boleh dimakan saat menstruasi.

Kamu juga dapat memilih kentang, ubi, oatmeal, roti, atau biji-bijian utuh sebagai variasi.

Tidak ada dasar ilmiah untuk menghilangkan seluruh karbohidrat hanya karena sedang haid.

Hindari Terlalu Sering Melewatkan Makan

Beberapa penelitian menemukan kebiasaan melewatkan makan dikaitkan dengan dismenore yang lebih berat. Namun, belum dapat dipastikan bahwa melewatkan makan secara langsung menyebabkan nyeri menstruasi (Gynecologic and Obstetric Investigation, 2019).

Jika nafsu makan sedang menurun, kamu bisa mencoba makan dalam porsi lebih kecil.

Porsi kecil yang lebih sering juga dapat dicoba pada PMS, meskipun rekomendasi ini bukan aturan khusus untuk hari pertama menstruasi (NHS, 2024).

Tips Memilih Makanan Saat Perut Terasa Mual

Mual dapat menyertai nyeri menstruasi pada sebagian orang.

Jika mengalaminya, kamu tidak perlu memaksakan satu porsi besar.

Cobalah makanan dalam jumlah kecil dan pilih yang paling mudah diterima tubuh, seperti pisang, oatmeal, roti, sup, kentang rebus, telur, atau buah.

Minumlah air secara perlahan agar tubuh tetap mendapatkan cairan.

Jika mual sangat berat, terus-menerus muntah, tidak dapat makan atau minum, merasa sangat lemas, atau mengalami gejala lain yang mengkhawatirkan, sebaiknya cari pertolongan medis.

Apakah Makanan Bisa Membuat Haid Langsung Lancar?

Tidak ada satu makanan yang terbukti dapat menjamin menstruasi langsung keluar atau membuat siklus haid yang tidak teratur kembali normal dalam waktu singkat.

Siklus menstruasi merupakan proses biologis yang dipengaruhi sistem hormonal dan dapat berubah karena berbagai faktor.

Karena itu, berhati-hatilah terhadap klaim makanan, minuman, herbal, maupun suplemen yang menjanjikan haid “pasti langsung lancar”.

Pola makan bergizi membantu memenuhi kebutuhan tubuh, tetapi tidak dapat digunakan untuk menentukan maupun mengatasi semua penyebab terlambat menstruasi.

Jika haid terlambat dan ada kemungkinan hamil, lakukan pemeriksaan kehamilan sesuai waktu yang tepat.

Jika menstruasi sering tidak teratur, berhenti dalam waktu lama tanpa penyebab jelas, atau disertai gejala lain, konsultasikan dengan tenaga kesehatan untuk mencari penyebabnya.

🌷 Tetap Nyaman Saat Hari Pertama Haid

Selain memperhatikan makanan untuk haid hari pertama, kamu juga dapat menyiapkan kebutuhan pribadi agar aktivitas selama menstruasi terasa lebih praktis.

Menses Syrup Strawcherry 10 Stik merupakan produk herbal dalam kemasan stik dengan rasa stroberi yang dapat dibawa saat kuliah, bekerja, atau bepergian.

Gunakan produk sesuai petunjuk pada kemasan. Produk herbal tidak sebaiknya digunakan sebagai pengganti pemeriksaan maupun pengobatan medis jika nyeri menstruasi berat atau terdapat gejala yang tidak biasa.

👉 Cari tahu Menses Syrup Strawcherry dan pilihan lainnya di Store Menses.

Kapan Nyeri Haid Perlu Diperiksa?

Nyeri menstruasi memang umum, tetapi rasa sakit yang sangat berat tidak harus selalu ditahan.

Sebagian besar orang yang menstruasi dapat mengalami nyeri. Namun, pada sebagian orang rasa sakit bisa sangat berat hingga memengaruhi kesejahteraan dan aktivitas sehari-hari (World Health Organization, 2026).

Pertolongan medis dianjurkan jika nyeri sangat berat atau lebih buruk dari biasanya dan obat pereda nyeri tidak membantu. Pemeriksaan juga perlu dipertimbangkan jika menstruasi menjadi lebih berat atau tidak teratur, nyeri mengganggu aktivitas, terjadi perdarahan di antara menstruasi, atau muncul nyeri saat berhubungan seksual, buang air kecil, maupun buang air besar (NHS, 2026).

Periksakan diri terutama jika:

• Nyeri membuat kamu tidak dapat kuliah, bekerja, atau menjalankan aktivitas biasa.
• Rasa sakit jauh lebih berat dibandingkan biasanya.
• Menstruasi tiba-tiba menjadi jauh lebih banyak.
• Siklus berubah secara signifikan.
• Terjadi perdarahan di luar jadwal menstruasi.
• Ada nyeri ketika buang air kecil atau buang air besar.
• Terdapat nyeri saat berhubungan seksual.
• Perut membengkak atau terasa semakin membesar.
• Berat badan turun tanpa direncanakan.
• Keluhan semakin berat dari bulan ke bulan.

Nyeri menstruasi berat dapat berkaitan dengan kondisi seperti endometriosis, adenomiosis, fibroid, atau gangguan ginekologis lainnya (NHS, 2026).

Jika mengalami perdarahan menstruasi berat, evaluasi medis dan pemeriksaan darah lengkap dapat menjadi bagian dari penilaian klinis (National Institute for Health and Care Excellence, 2021).

FAQ Seputar Makanan untuk Haid Hari Pertama

Apa makanan terbaik saat hari pertama haid?

Tidak ada satu makanan yang paling baik untuk semua orang.

Prioritaskan kombinasi makanan yang menyediakan protein, karbohidrat, lemak sehat, zat besi, vitamin, mineral, buah, dan sayuran.

Telur, ikan, sayuran hijau, buah, tahu, tempe, lentil, kacang-kacangan, oatmeal, ubi, dan kentang dapat menjadi beberapa pilihan.

Apakah boleh makan nasi saat hari pertama haid?

Boleh.

Nasi merupakan sumber karbohidrat. Agar lebih lengkap, kombinasikan dengan protein, sayuran, dan buah.

Tidak ada rekomendasi medis umum yang mengharuskan perempuan berhenti makan nasi saat menstruasi.

Apakah pisang bagus untuk haid?

Pisang dapat menjadi pilihan buah saat menstruasi.

Buah ini menyediakan karbohidrat dan kalium sehingga praktis sebagai makanan ringan.

Namun, belum ada bukti kuat bahwa pisang secara khusus dapat menghilangkan kram menstruasi.

Apakah makanan tinggi zat besi penting saat haid?

Ya. Kecukupan zat besi penting terutama bagi perempuan usia reproduktif.

Kehilangan darah menstruasi turut menyebabkan kehilangan zat besi. Risiko kekurangan zat besi lebih tinggi pada orang dengan perdarahan menstruasi berat (NIH Office of Dietary Supplements, 2025).

Namun, jangan otomatis mengonsumsi suplemen zat besi dosis tinggi hanya karena sedang menstruasi.

Jika sering lemas, pucat, pusing, atau menstruasi sangat banyak, konsultasikan dengan tenaga kesehatan untuk mengetahui apakah diperlukan pemeriksaan.

Apakah cokelat boleh dimakan saat haid?

Boleh dalam jumlah wajar.

Cokelat hitam menyediakan beberapa mineral, tetapi bukan obat untuk kram.

Perhatikan juga kandungan gula dan total porsinya.

Apa yang sebaiknya diminum saat hari pertama haid?

Air putih dapat dijadikan pilihan utama untuk menjaga kecukupan cairan.

Buah dan sayuran dengan kandungan air cukup tinggi juga dapat melengkapi asupan cairan dari makanan.

Apakah makanan pedas harus dihindari saat haid?

Tidak semua orang perlu menghindari makanan pedas.

Belum ada aturan medis bahwa semua perempuan harus berhenti makan pedas ketika menstruasi.

Namun, jika makanan pedas membuat kamu mengalami sakit perut, diare, refluks, atau keluhan pencernaan lainnya, mengurangi konsumsinya sementara dapat membuat tubuh terasa lebih nyaman.

Apakah makanan bisa menghilangkan nyeri haid?

Belum ada makanan tertentu yang terbukti secara konsisten dapat menghilangkan nyeri haid pada semua orang.

Beberapa nutrisi memang menunjukkan hasil menjanjikan, tetapi systematic review terbaru masih menemukan variasi besar antarpenelitian (Nutrition Research Reviews, 2024).

Untuk nyeri yang cukup berat, terapi medis dan evaluasi penyebab tetap lebih penting.

Apakah perlu makan lebih banyak saat haid?

Tidak harus.

Kebutuhan energi dan rasa lapar dapat berbeda pada setiap orang.

Fokuslah pada makanan bernutrisi, makan sesuai rasa lapar, dan hindari aturan makan yang terlalu ketat tanpa alasan medis.

Kesimpulan

Memilih makanan untuk haid hari pertama sebenarnya tidak harus rumit.

Telur, sayuran hijau, ikan, pisang, alpukat, kacang dan biji-bijian, lentil atau kacang merah, buah tinggi vitamin C, oatmeal, ubi atau kentang, serta cokelat hitam dalam jumlah wajar dapat dimasukkan ke pola makan.

Alasan utama memilih makanan tersebut adalah kandungan nutrisinya, bukan karena semuanya terbukti sebagai obat nyeri menstruasi.

Zat besi penting diperhatikan, terutama pada orang dengan menstruasi berat. Vitamin C juga membantu penyerapan zat besi non-heme dari makanan nabati (NIH Office of Dietary Supplements, 2025).

Omega-3 berpotensi membantu mengurangi nyeri haid jika digunakan rutin selama beberapa bulan. Jadi, makan ikan sekali pada hari pertama haid belum tentu langsung mengurangi kram (Nutrition & Dietetics, 2024).

Secara keseluruhan, pola makan seimbang dapat menjadi bagian dari perawatan diri selama menstruasi. Mencukupi cairan, tidur cukup, melakukan aktivitas fisik sesuai kemampuan, dan menggunakan kompres hangat juga dapat membantu menjaga kenyamanan.

Jika rasa sakit sangat berat, menstruasi jauh lebih banyak dari biasanya, atau keluhan mengganggu aktivitas sehari-hari, jangan hanya mengandalkan makanan. Konsultasikan kondisi tersebut dengan tenaga kesehatan.

Dengan memilih makanan untuk haid hari pertama yang bernutrisi dan menjalankan pola hidup seimbang, kamu dapat membantu tubuh mendapatkan energi dan zat gizi yang dibutuhkan selama menstruasi.

Dapatkan Menses di Official Store

Untuk mendapatkan produk melalui kanal resmi, Menses tersedia melalui:

• Official Website Menses
• Official Store Menses di Shopee
• Official Store Menses di TikTok Shop

Gunakan produk sesuai petunjuk penggunaan pada kemasan. Produk herbal tidak menggantikan pemeriksaan tenaga kesehatan jika terdapat nyeri menstruasi berat, perdarahan abnormal, atau perubahan siklus yang tidak biasa.

Referensi Ilmiah

1. Brown N, Martin D, Waldron M, Bruinvels G, Farrant L, Fairchild R. 2024. Nutritional practices to manage menstrual cycle related symptoms: a systematic review. Nutrition Research Reviews. 37(2):352–375. DOI: 10.1017/S0954422423000227. PubMed PMID: 37746736.
2. Snipe RMJ, et al. 2024. Omega-3 long chain polyunsaturated fatty acids as a potential treatment for reducing dysmenorrhoea pain: Systematic literature review and meta-analysis. Nutrition & Dietetics. DOI: 10.1111/1747-0080.12835. PubMed PMID: 37545015.
3. Bajalan Z, Alimoradi Z, Moafi F. 2019. Nutrition as a Potential Factor of Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review of Observational Studies. Gynecologic and Obstetric Investigation. 84(3):209–224. DOI: 10.1159/000495408. PubMed PMID: 30630172.
4. Kyathanahalli CN, Tu FF, Ashenafi G, Schroer MS, Hellman KM. 2025. Seeking the root causes of menstrual pain: A systematic review of biomarkers in menstrual effluent. Molecular Pain. 21. DOI: 10.1177/17448069251360092. PubMed PMID: 40616466.
5. Armour M, Ee CC, Naidoo D, Ayati Z, Chalmers KJ, Steel KA, de Manincor MJ, Delshad E. 2019. Exercise for dysmenorrhoea. Cochrane Database of Systematic Reviews. Issue 9. CD004142. DOI: 10.1002/14651858.CD004142.pub4. PubMed PMID: 31538328.
6. Tsai IC, et al. 2024. Comparative Effectiveness of Different Exercises for Reducing Pain Intensity in Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Network Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Medicine - Open. 10(1):63. DOI: 10.1186/s40798-024-00718-4. PubMed PMID: 38816591.
7. Yuan D, Liu Y, Chen Z, et al. 2026. Heat therapy for primary dysmenorrhea: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Medicine. DOI: 10.3389/fmed.2025.1730505. PubMed PMID: 41657584.
8. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Iron: Fact Sheet for Health Professionals. Sumber resmi NIH. Informasi mengenai fungsi zat besi, kehilangan zat besi pada perempuan yang menstruasi, sumber makanan, kebutuhan zat besi, serta risiko defisiensi pada heavy menstrual bleeding. NIH Office of Dietary Supplements – Iron
9. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin C: Fact Sheet for Health Professionals. Sumber resmi NIH. Vitamin C meningkatkan absorpsi zat besi non-heme yang berasal dari makanan nabati. NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin C
10. World Health Organization. 2026. Menstrual health. WHO Fact Sheet, 18 June 2026. Membahas nyeri menstruasi, gejala menstruasi, heavy menstrual bleeding, dan risiko anemia defisiensi besi. WHO – Menstrual Health
11. National Institute for Health and Care Excellence. 2018, updated 2021. Heavy menstrual bleeding: assessment and management. NICE Guideline NG88. Pedoman mengenai evaluasi dan penatalaksanaan perdarahan menstruasi berat. NICE Guideline NG88