Self-Care Saat PMS: Cara Sederhana agar Tubuh Lebih Nyaman

Menjelang menstruasi, tubuh bisa terasa berbeda. Perut kembung, payudara lebih sensitif, tubuh cepat lelah, muncul craving, hingga mood yang lebih mudah berubah. Self-Care Saat PMS tidak harus rumit. Tidur cukup, makan teratur, tetap bergerak, mencukupi cairan, dan mengurangi stres dapat membantu membuat masa sebelum menstruasi terasa lebih nyaman.

PMS atau premenstrual syndrome merupakan kumpulan gejala fisik dan emosional yang biasanya muncul sebelum menstruasi dan membaik setelah haid dimulai.

Simak Juga: 7 Cara Menjaga Kesehatan Wanita agar Tetap Fit dan Hormonal Tetap Seimbang

Kenapa Self-Care Saat PMS Penting?

Sumber: ig @mensesofficial

Self-care bukan berarti harus menghentikan semua aktivitas. Tujuannya adalah menyesuaikan rutinitas dengan kondisi tubuh.

PMS dapat menyebabkan kembung, sakit kepala, kelelahan, gangguan tidur, perubahan nafsu makan, hingga perubahan mood.

Karena gejalanya berbeda pada setiap orang, pilih self-care yang paling sesuai dengan keluhanmu.

9 Self-Care Saat PMS yang Bisa Dicoba

1. Tidur yang Cukup

Saat PMS, sebagian orang merasa lebih cepat lelah atau justru sulit tidur.

Usahakan tidur dan bangun pada waktu yang teratur. Tidur yang cukup dapat membantu menjaga energi dan mood.

2. Tetap Bergerak

Tidak perlu olahraga berat.

Jalan santai, bersepeda, berenang, atau aktivitas ringan dapat membantu menjaga kebugaran dan membuat tubuh terasa lebih nyaman.

Jika tubuh sangat lelah, kurangi intensitas dan jangan memaksakan diri.

3. Coba Yoga atau Stretching

Yoga, stretching, dan latihan pernapasan dapat membantu tubuh terasa lebih rileks.

Pilih gerakan sederhana yang nyaman dan tidak menambah rasa sakit.

4. Makan Secara Teratur

PMS dapat meningkatkan keinginan makan makanan manis atau asin.

Tetap usahakan makan seimbang dengan karbohidrat kompleks, protein, sayur, buah, dan lemak sehat agar energi lebih stabil.

5. Perhatikan Garam dan Kafein

Makanan tinggi garam dapat memperburuk retensi cairan dan kembung pada sebagian orang.

Kafein juga dapat menyebabkan gelisah atau mengganggu tidur jika dikonsumsi berlebihan.

Tidak harus berhenti sepenuhnya. Perhatikan bagaimana tubuhmu bereaksi.

6. Cukupi Cairan

Kembung bukan alasan untuk mengurangi minum.

Air tetap dibutuhkan untuk menjaga fungsi tubuh dan membantu pencernaan. Minumlah secara teratur sepanjang hari.

7. Kurangi Stres

PMS dapat membuat seseorang lebih mudah sensitif, cemas, atau kewalahan.

Coba lakukan aktivitas yang menenangkan seperti:

• mendengarkan musik,
• berjalan santai,
• membaca,
• latihan pernapasan,
• meditasi,
• atau mengurangi jadwal yang tidak mendesak.

Memberi diri waktu untuk beristirahat juga termasuk self-care.

8. Catat Gejala PMS

Catat kapan gejala muncul, seperti perubahan mood, kembung, sakit kepala, gangguan tidur, atau craving.

Pencatatan selama beberapa siklus dapat membantu melihat apakah keluhan memang mengikuti pola menstruasi.

9. Jangan Sembarangan Minum Suplemen

Kalsium, magnesium, vitamin, atau suplemen lain sering dikaitkan dengan PMS.

Namun, tidak semua orang membutuhkannya. Utamakan pola makan seimbang dan konsultasikan dengan tenaga kesehatan sebelum mengonsumsi suplemen secara rutin.

Bagaimana Menghadapi Mood yang Berubah?

Mood saat PMS bisa berubah menjadi lebih mudah marah, sedih, cemas, atau sulit berkonsentrasi.

Tidur cukup, olahraga ringan, relaksasi, dan mengurangi aktivitas yang tidak mendesak dapat membantu.

Namun, jika perubahan mood sampai mengganggu pekerjaan, kuliah, hubungan sosial, atau aktivitas sehari-hari, konsultasikan dengan tenaga kesehatan.

Bagaimana Mengatasi Kembung dan Craving?

Untuk kembung:

• kurangi makanan sangat asin,
• minum cukup air,
• dan tetap bergerak ringan.

Untuk craving, tidak perlu merasa bersalah jika ingin menikmati makanan tertentu.

Yang penting, pola makan utama tetap teratur dan seimbang agar tubuh tidak terlalu lapar.

Haruskah Aktivitas Dikurangi Saat PMS?

Tidak selalu.

Jika gejalanya ringan, aktivitas normal tetap dapat dilakukan.

Namun, jika tubuh sangat lelah, tidak masalah untuk mengurangi olahraga, tidur lebih awal, atau menunda pekerjaan yang tidak mendesak.

Self-care berarti lebih peka terhadap kebutuhan tubuh.

Kapan Self-Care Saat PMS Tidak Cukup?

Konsultasikan dengan dokter jika PMS:

• rutin mengganggu sekolah, kuliah, atau pekerjaan,
• memengaruhi hubungan sosial,
• semakin berat setiap bulan,
• menyebabkan kecemasan atau depresi berat,
• atau tidak mengikuti pola siklus menstruasi.

Gejala emosional yang sangat berat dapat berkaitan dengan PMDD, yaitu bentuk gangguan pramenstruasi yang lebih serius.

Jika muncul pikiran untuk menyakiti diri atau merasa tidak aman, segera cari bantuan medis atau profesional.

Kesimpulan

Self-Care Saat PMS bisa dimulai dari hal sederhana seperti tidur cukup, makan teratur, tetap aktif, minum cukup, mengurangi stres, dan memberi tubuh waktu untuk beristirahat.

Tidak perlu melakukan semuanya sekaligus. Pilih kebiasaan yang paling membantu gejala yang sedang dirasakan.

Jika PMS sudah mengganggu aktivitas atau kesehatan mental, jangan hanya mengandalkan self-care. Konsultasi dengan tenaga kesehatan dapat membantu menemukan penanganan yang lebih sesuai.

Baca Juga: Kenapa Tubuh Terasa Lebih Nyaman Setelah Mandi Saat Haid?

FAQ

Apa self-care terbaik saat PMS?

Tidur cukup, olahraga ringan, makan seimbang, hidrasi, dan mengelola stres merupakan beberapa langkah yang umum dilakukan.

Apakah olahraga aman saat PMS?

Umumnya aman jika tubuh memungkinkan. Pilih intensitas yang nyaman.

Apakah tidur lebih banyak saat PMS normal?

Bisa. Sebagian orang memang merasa lebih lelah menjelang menstruasi.

Apa makanan yang baik saat PMS?

Pilih makanan seimbang dengan karbohidrat kompleks, protein, buah, sayur, dan sumber kalsium.

Apakah kopi harus dihindari?

Tidak selalu. Kurangi jika kopi membuat gelisah atau mengganggu tidur.

Apakah kalsium membantu PMS?

Beberapa penelitian menunjukkan potensi manfaat, tetapi suplemen sebaiknya tidak digunakan sembarangan.

Berapa lama PMS berlangsung?

Gejala dapat muncul beberapa hari hingga sekitar dua minggu sebelum menstruasi dan biasanya membaik setelah haid dimulai.

Kapan PMS harus diperiksa?

Jika gejala sangat berat, mengganggu aktivitas, atau berdampak besar pada kesehatan mental.

Referensi Ilmiah

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). 2023. Management of Premenstrual Disorders: ACOG Clinical Practice Guideline No. 7. Obstetrics & Gynecology, 142(6), 1516–1533. DOI: 10.1097/AOG.0000000000005426.

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). 2025. Premenstrual Syndrome (PMS). Patient FAQ, terakhir ditinjau November 2025.

Royal College of Obstetricians and Gynaecologists (RCOG). Managing Premenstrual Syndrome (PMS). Patient Information, berdasarkan Green-top Guideline No. 48.

Pearce E, Jolly K, Jones LL, Matthewman G, Zanganeh M, Daley A. 2020. Exercise for premenstrual syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BJGP Open, 4(3). DOI: 10.3399/bjgpopen20X101032.

Pal A, Nath B, Paul S, Meena S. 2022. Evaluation of the effectiveness of yoga in management of premenstrual syndrome: a systematic review and meta-analysis. Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology, 43(4), 517–525. DOI: 10.1080/0167482X.2022.2086457.

Arab A, Rafie N, Askari G, Taghiabadi M. 2020. Beneficial Role of Calcium in Premenstrual Syndrome: A Systematic Review of Current Literature. International Journal of Preventive Medicine, 11, 156. DOI: 10.4103/ijpvm.IJPVM_243_19.

Siminiuc R, Ţurcanu D. 2023. Impact of nutritional diet therapy on premenstrual syndrome. Frontiers in Nutrition, 10, 1079417. DOI: 10.3389/fnut.2023.1079417.

Dapatkan Menses di Official Store

Untuk menjamin keaslian produk, Anda dapat membeli Menses melalui:

• Official Website Menses
• Official Store Menses di Shopee
• Official Store Menses di TikTok Shop

Belanja di toko resmi memberikan keamanan, keaslian produk, dan kemudahan dalam mendapatkan informasi maupun promo terbaru.